Perú, un país conocido por su rica biodiversidad y herencia cultural, alberga una variedad impresionante de cereales naturales que han sido pilares en la dieta andina por siglos. Estos cereales no solo son deliciosos, sino que también están repletos de nutrientes esenciales que aportan numerosos beneficios para la salud. En este artículo, exploraremos los cereales peruanos más emblemáticos, sus propiedades nutricionales, cómo se integran en la gastronomía local y cómo puedes incorporarlos en tu dieta diaria para una vida más saludable y equilibrada. 🌟🥗
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🌱 ¿Qué Son los Cereales Peruanos Naturales?
Los cereales naturales peruanos son granos originarios de la región andina que han sido cultivados y consumidos desde tiempos ancestrales. A diferencia de los cereales ultra procesados que encontramos en muchos supermercados, estos cereales son cultivados de manera sostenible, preservando métodos tradicionales que respetan el medio ambiente y mantienen la calidad nutricional intacta. Entre los más destacados se encuentran la quinoa, el amaranto, la kiwicha, el kaniwa y el cañihua. 🌾🍃
🌾 Principales Cereales Peruanos Naturales
1. Quinoa: El Rey de los Superalimentos
La quinoa es, sin duda, el cereal más famoso de Perú y ha ganado reconocimiento mundial por sus excepcionales beneficios nutricionales. Originaria de la región andina, la quinoa es una pseudo-cereal que se cultiva principalmente en los departamentos de Puno y Cusco. 🌟🥄
Propiedades Nutricionales:
- Proteínas: Contiene todos los aminoácidos esenciales, lo que la convierte en una proteína completa ideal para vegetarianos y veganos.
- Fibra: Alta en fibra dietética, favorece la digestión y ayuda a mantener niveles saludables de colesterol.
- Vitaminas y Minerales: Rica en magnesio, hierro, potasio, y vitaminas del complejo B.
Usos Culinarios: La quinoa es versátil y puede utilizarse en ensaladas, sopas, guisos, y como sustituto del arroz o la pasta. También es excelente para preparar desayunos nutritivos al combinarla con frutas y nueces. 🥗🍲
Consejo: Lava bien la quinoa antes de cocinarla para eliminar las saponinas, que pueden darle un sabor amargo.
2. Amaranto: El Grano Milenario
El amaranto es otro cereal ancestral que ha sido cultivado en Perú por miles de años. Este grano pequeño pero poderoso es conocido por su alto contenido de proteínas y nutrientes esenciales. 🌾💪
Propiedades Nutricionales:
- Proteínas: Alto en proteínas, ideal para la construcción y reparación muscular.
- Calcio y Hierro: Importante para la salud ósea y la prevención de la anemia.
- Antioxidantes: Contiene compuestos que ayudan a combatir el estrés oxidativo.
Usos Culinarios: El amaranto se puede consumir inflado como cereal de desayuno, en panes, galletas, y también en platos salados como sopas y guisos. Su sabor ligeramente dulce lo hace ideal para una variedad de recetas. 🥣🍞
Consejo: Prueba a preparar «atamalada», un plato tradicional andino, combinando amaranto con miel y frutas.
3. Kiwicha: Energía en Cada Bocado
La kiwicha, también conocida como amaranto andino, es un cereal altamente nutritivo que se ha mantenido como un alimento básico en las comunidades andinas. 🌿✨
Propiedades Nutricionales:
- Proteínas Complejas: Contiene proteínas de alta calidad que ayudan en el mantenimiento de tejidos.
- Fibra: Contribuye a la salud digestiva y a la sensación de saciedad.
- Ácidos Grasos Omega-3: Beneficiosos para la salud cardiovascular.
Usos Culinarios: La kiwicha puede ser utilizada en sopas, ensaladas, batidos y como acompañamiento en platos principales. También es excelente para preparar postres saludables. 🥗🍹
Consejo: Incorpora kiwicha inflada en yogures o mezclas de frutos secos para un snack nutritivo.
4. Kaniwa: El Tesoro Escondido de los Andes
El kaniwa es un cereal menos conocido pero igualmente nutritivo que proviene de las regiones altas de Perú. Este grano pequeño es apreciado por su textura crujiente y su sabor delicado. 🌾🥄
Propiedades Nutricionales:
- Proteínas y Aminoácidos: Similar a la quinoa, el kaniwa es una fuente completa de proteínas.
- Vitaminas y Minerales: Rico en vitaminas del grupo B, hierro y magnesio.
- Antioxidantes: Ayuda a proteger las células del daño oxidativo.
Usos Culinarios: El kaniwa es perfecto para ensaladas, granolas, y como base para bowls nutritivos. También se puede utilizar en la preparación de panes y pasteles saludables. 🥗🍞
Consejo: Prueba a cocinar kaniwa en caldo de verduras para darle un sabor más profundo y sabroso.
5. Cañihua: Resiliencia y Nutrición
La cañihua es otro cereal andino que se destaca por su resistencia a condiciones climáticas adversas y su alto valor nutricional. Este grano es ideal para quienes buscan alternativas saludables y sostenibles. 🌿💚
Propiedades Nutricionales:
- Proteínas y Aminoácidos: Alta en proteínas y rica en aminoácidos esenciales.
- Fibra: Favorece la digestión y ayuda a mantener el peso saludable.
- Minerales: Buena fuente de calcio, hierro y potasio.
Usos Culinarios: La cañihua se puede utilizar en sopas, ensaladas, y como acompañamiento en platos principales. Su textura suave la hace ideal para mezclas de granola y postres saludables. 🥣🍨
Consejo: Añade cañihua a tus smoothies para un impulso de energía y nutrientes.
🥗 Beneficios Nutricionales de los Cereales Peruanos Naturales
Los cereales peruanos naturales no solo son deliciosos, sino que también están cargados de nutrientes que aportan múltiples beneficios para la salud:
💪 Alta Calidad Proteica
Estos cereales son excelentes fuentes de proteínas, especialmente importantes para quienes siguen dietas vegetarianas o veganas. Las proteínas son esenciales para la reparación y construcción de tejidos, así como para el funcionamiento adecuado del sistema inmunológico.
🦴 Fortalecimiento Óseo
Ricos en calcio, magnesio y fósforo, estos granos contribuyen al desarrollo y mantenimiento de huesos fuertes, ayudando a prevenir enfermedades como la osteoporosis. 🦴✨
🧠 Salud Cerebral
Contienen ácidos grasos omega-3 y antioxidantes que favorecen la salud cerebral, mejoran la memoria y protegen contra el deterioro cognitivo. 🧠💡
🌿 Fibra para la Digestión
La alta cantidad de fibra dietética en estos cereales promueve una digestión saludable, previene el estreñimiento y ayuda a mantener niveles estables de glucosa en sangre. 🍃🥗
❤️ Salud Cardiovascular
Los cereales peruanos naturales están llenos de grasas saludables y antioxidantes que ayudan a reducir el colesterol LDL (el «malo») y a aumentar el colesterol HDL (el «bueno»), protegiendo así el corazón. ❤️💓
⚖️ Control del Peso
Gracias a su alto contenido en fibra y proteínas, estos cereales ayudan a aumentar la sensación de saciedad, lo que puede ser beneficioso para el control del peso y la prevención de la obesidad. ⚖️🍽️
🍽️ Cómo Incorporar los Cereales Peruanos en tu Dieta Diaria
Integrar estos nutritivos cereales en tu dieta es sencillo y puede aportar una variedad de sabores y texturas a tus comidas. Aquí te dejamos algunas ideas para que empieces:
🥣 Desayunos Nutritivos
- Avena Andina con Quinoa: Combina quinoa cocida con avena, frutas frescas, miel y nueces para un desayuno energético y completo.
- Granola de Amaranto: Prepara una granola casera utilizando amaranto inflado, semillas, frutos secos y un toque de miel o sirope de agave.
- Batidos de Kiwicha: Añade kiwicha inflada a tus batidos de frutas para un extra de proteínas y fibra.
🥗 Almuerzos y Cenas Saludables
- Ensalada de Kaniwa: Mezcla kaniwa cocida con vegetales frescos, aguacate, tomates cherry y un aderezo de limón y aceite de oliva.
- Sopa de Cañihua: Prepara una sopa nutritiva agregando cañihua a tu caldo de verduras, junto con tus vegetales y proteínas favoritas.
- Bowl de Quinoa: Crea un bowl completo con quinoa, vegetales asados, legumbres y una salsa de tahini para una comida balanceada.
🍞 Snacks y Aperitivos
- Barritas Energéticas de Amaranto: Mezcla amaranto inflado con frutos secos, semillas y miel para crear barritas energéticas caseras.
- Popcorn de Kiwicha: Infla kiwicha en una sartén con un poco de aceite y sal para un snack crujiente y saludable.
- Mix de Cereales y Frutas Secas: Combina diferentes cereales peruanos con frutas secas y nueces para un mix de snacks nutritivo y delicioso.
🍨 Postres Saludables
- Pudín de Quinoa: Cocina quinoa con leche de almendras, canela y un toque de miel para un postre dulce y nutritivo.
- Galletas de Cañihua: Utiliza cañihua en la preparación de galletas integrales, añadiendo chips de chocolate oscuro y frutos secos.
- Helado de Amaranto: Prepara un helado casero mezclando amaranto inflado con yogur natural y frutas frescas.
🌿 Cultura y Tradición: El Legado de los Cereales Andinos
Los cereales peruanos naturales no solo son valiosos por sus beneficios nutricionales, sino también por su profundo arraigo en la cultura andina. Estos granos han sido cultivados y utilizados por las comunidades indígenas durante milenios, formando parte integral de sus tradiciones, festividades y rituales. 🌄👩🌾
🌾 Quinoa: Un Símbolo de Resistencia y Sabiduría
La quinoa ha sido considerada un alimento sagrado por las civilizaciones andinas debido a su capacidad para crecer en condiciones adversas y su alto valor nutricional. Hoy en día, sigue siendo un símbolo de resistencia y sostenibilidad, representando la conexión entre la tierra y sus habitantes. 🌾🙏
🥄 Amaranto: El Grano de los Dioses
El amaranto es conocido como el «grano de los dioses» por su importancia en ceremonias religiosas y festividades. Su versatilidad y valor nutricional lo han mantenido como un alimento esencial en la dieta andina, promoviendo la salud y la prosperidad de las comunidades. ✨🌟
🌱 Kiwicha y Kaniwa: Pequeños Gigantes Nutricionales
La kiwicha y el kaniwa son ejemplos de la ingeniosidad agrícola andina, adaptándose a las condiciones extremas de altura y clima. Estos cereales son testimonios de la resiliencia y la capacidad de las comunidades andinas para cultivar alimentos nutritivos y sostenibles. 🌿💚
🌍 Sostenibilidad y Agricultura Tradicional
La producción de cereales peruanos naturales está estrechamente ligada a prácticas agrícolas sostenibles que respetan el medio ambiente y promueven la biodiversidad. 🌱🌎
🌾 Agricultura Orgánica y Biodiversidad
La mayoría de estos cereales se cultivan utilizando métodos orgánicos que evitan el uso de pesticidas y fertilizantes químicos, preservando la salud del suelo y la biodiversidad local. Esto no solo protege el ecosistema, sino que también garantiza que los granos sean más saludables y nutritivos. 🌿🍃
🌞 Adaptación al Cambio Climático
Los cereales andinos son altamente resistentes a condiciones climáticas extremas, lo que los hace una opción sostenible frente a los desafíos del cambio climático. Su capacidad para crecer en suelos pobres y altitudes elevadas los convierte en cultivos vitales para la seguridad alimentaria en regiones vulnerables. 🌦️🌾
🌍 Comercio Justo y Apoyo a Comunidades Locales
Al elegir cereales peruanos naturales, apoyas el comercio justo y contribuyes al bienestar de las comunidades locales. Estos granos son a menudo cultivados por pequeños agricultores que dependen de ellos para su sustento, promoviendo la economía local y la preservación de tradiciones ancestrales. 🤝🌱
🥄 Recetas Tradicionales Peruanas con Cereales Naturales
Para que disfrutes al máximo de estos cereales peruanos, aquí te compartimos algunas recetas tradicionales que resaltan su sabor y beneficios nutricionales:
🍛 Quinoa a la Huancaína
Ingredientes:
- 1 taza de quinoa
- 2 tazas de agua
- 200 g de queso fresco
- 1 lata de ají amarillo
- 2 dientes de ajo
- 1/4 taza de leche
- Galletas saladas
- Aceite vegetal
- Sal al gusto
Preparación:
- Cocina la quinoa en agua con una pizca de sal hasta que esté esponjosa.
- En una licuadora, mezcla el queso fresco, ají amarillo, ajo, leche y galletas hasta obtener una salsa homogénea.
- Calienta un poco de aceite en una sartén y vierte la salsa, cocinando a fuego medio hasta que espese.
- Sirve la quinoa con la salsa huancaína por encima y decora con aceitunas y huevos cocidos. 🥄🍲
🥗 Ensalada de Amaranto y Vegetales
Ingredientes:
- 1 taza de amaranto inflado
- 1 pepino, cortado en cubos
- 1 pimiento rojo, picado
- 1 zanahoria rallada
- 1/4 taza de cilantro fresco
- Jugo de 1 limón
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
Preparación:
- En un tazón grande, combina el amaranto inflado con los vegetales.
- Añade el jugo de limón y el aceite de oliva, mezclando bien.
- Sazona con sal y pimienta al gusto y decora con cilantro fresco.
- Sirve como un refrescante y nutritivo plato principal o acompañamiento. 🥗🥒
🍞 Pan de Cañihua y Semillas
Ingredientes:
- 2 tazas de harina de cañihua
- 1 taza de harina integral
- 1/2 taza de semillas mixtas (chía, lino, girasol)
- 1 cucharadita de sal
- 1 cucharada de miel
- 1 taza de agua tibia
- 2 cucharadas de aceite de oliva
Preparación:
- En un bol grande, mezcla las harinas, semillas y sal.
- Añade la miel, el agua tibia y el aceite de oliva, mezclando hasta formar una masa homogénea.
- Amasa durante unos minutos hasta que la masa sea suave y elástica.
- Coloca la masa en un molde para pan engrasado y deja reposar por 30 minutos.
- Hornea a 180°C durante 35-40 minutos o hasta que el pan esté dorado y cocido por dentro.
- Deja enfriar antes de cortar y servir. 🍞🥖
🛒 Dónde Comprar y Cómo Almacenar los Cereales Peruanos Naturales
Para aprovechar al máximo los beneficios de estos cereales, es importante saber dónde adquirirlos y cómo almacenarlos adecuadamente.
🛍️ Tiendas y Mercados Especializados
Los cereales peruanos naturales pueden encontrarse en tiendas de alimentos saludables, mercados locales y tiendas especializadas en productos orgánicos. Además, muchos de estos cereales están disponibles en línea a través de plataformas de comercio electrónico que promueven productos sostenibles y de comercio justo. 🛒🌐
📦 Almacenamiento Correcto
Para mantener la frescura y los nutrientes de los cereales, es fundamental almacenarlos en recipientes herméticos, en un lugar fresco y seco. Algunos cereales, como la quinoa y el amaranto, pueden conservarse por varios meses si se almacenan adecuadamente. 🌾📦
Consejo: Puedes guardar los cereales en frascos de vidrio o bolsas selladas al vacío para prolongar su vida útil y protegerlos de la humedad y los insectos. 🏺🌿
🔄 Fecha de Caducidad
Siempre revisa la fecha de caducidad al comprar cereales peruanos naturales. Consumirlos antes de esta fecha garantiza que estarán en su mejor estado nutricional y sabor. ⏰✅
🌍 Sostenibilidad y Cereales Peruanos
Elegir cereales naturales peruanos no solo beneficia tu salud, sino también al planeta. Estos granos son cultivados de manera sostenible, respetando el equilibrio ecológico y promoviendo la biodiversidad. 🌱🌎
🌾 Agricultura Sostenible
La producción de cereales andinos se basa en métodos agrícolas tradicionales que minimizan el impacto ambiental. El uso de técnicas como la rotación de cultivos y el manejo natural de plagas contribuye a la salud del suelo y a la conservación de los recursos hídricos. 🌿💧
🐝 Protección de la Biodiversidad
La diversidad de cereales peruanos naturales ayuda a preservar la biodiversidad en las regiones andinas, proporcionando hábitats para diversas especies de flora y fauna. Esta diversidad también asegura la resiliencia de los cultivos frente a plagas y enfermedades. 🌺🦋
🌍 Comercio Justo
Al apoyar la compra de cereales peruanos naturales, estás contribuyendo al comercio justo y al bienestar de las comunidades agrícolas locales. Esto promueve el desarrollo económico sostenible y la preservación de las tradiciones culturales. 🤝🌾
🥰 Beneficios Psicológicos de Consumir Cereales Naturales
Además de los beneficios físicos, los cereales peruanos naturales también tienen un impacto positivo en la salud mental y emocional.
😊 Mejora del Estado de Ánimo
Los cereales como la quinoa y el amaranto contienen triptófano, un aminoácido que el cuerpo convierte en serotonina, conocida como la hormona de la felicidad. Consumir estos granos puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y reducir los niveles de estrés y ansiedad. 🌈😊
💤 Calidad del Sueño
La presencia de magnesio en los cereales naturales favorece la relajación muscular y el buen descanso, mejorando la calidad del sueño. Incorporar estos cereales en tu cena puede ayudarte a descansar mejor por la noche. 🌙😴
🧘♂️ Reducción del Estrés
Los carbohidratos complejos presentes en estos cereales ayudan a regular los niveles de azúcar en sangre, lo que contribuye a estabilizar el estado de ánimo y reducir el estrés. 🧘♀️🍃
⚠️ Consideraciones y Precauciones
Aunque los cereales peruanos naturales son altamente nutritivos, es importante consumirlos con moderación y tener en cuenta algunas precauciones.
🔥 Control de Porciones
Estos cereales son densos en nutrientes y calorías, por lo que es esencial controlar las porciones para evitar un exceso de calorías, especialmente si estás cuidando tu peso. Una porción recomendada es aproximadamente 1/2 taza cocida al día. 🥄⚖️
🌰 Alergias y Sensibilidades
Algunas personas pueden ser alérgicas o sensibles a ciertos cereales. Si experimentas síntomas de alergia, como picazón, hinchazón o dificultad para respirar, consulta a un profesional de la salud antes de consumir estos granos. 🚫⚕️
🥄 Variedad en la Dieta
Es importante mantener una dieta variada para asegurar una ingesta completa de nutrientes. Aunque estos cereales son muy nutritivos, deben complementarse con una amplia gama de alimentos para obtener todos los nutrientes necesarios. 🥗🌈
💊 Interacción con Medicamentos
Algunos cereales pueden interactuar con ciertos medicamentos, especialmente aquellos que afectan la absorción de nutrientes. Si estás tomando medicamentos, consulta con tu médico antes de hacer cambios significativos en tu dieta. 💊🔍
🛒 Dónde Comprar y Cómo Almacenar tus Cereales Peruanos Naturales
Para disfrutar de los beneficios de estos cereales, es importante saber dónde comprarlos y cómo almacenarlos adecuadamente.
🛍️ Tiendas y Mercados Especializados
Los cereales peruanos naturales se pueden encontrar en tiendas de alimentos saludables, mercados locales y tiendas especializadas en productos orgánicos. Además, muchas tiendas en línea ofrecen una amplia variedad de estos granos, facilitando su acceso a nivel mundial. 🛒🌐
📦 Almacenamiento Correcto
Guarda los cereales en recipientes herméticos, en un lugar fresco y seco, para mantener su frescura y evitar la infestación de insectos. Algunos cereales, como la quinoa y el amaranto, pueden almacenarse en el refrigerador o congelador para prolongar su vida útil. 🌾📦
Consejo: Utiliza frascos de vidrio o bolsas selladas al vacío para proteger los cereales de la humedad y el aire. 🏺🌿
🔄 Fecha de Caducidad
Revisa siempre la fecha de caducidad antes de comprar y consumir los cereales. Consumirlos antes de esta fecha garantiza que estarán en su mejor estado nutricional y sabor. ⏰✅
🌍 Sostenibilidad y Cereales Peruanos
Elegir cereales naturales peruanos no solo beneficia tu salud, sino también al planeta. Estos granos son cultivados de manera sostenible, respetando el equilibrio ecológico y promoviendo la biodiversidad. 🌱🌎
🌾 Agricultura Sostenible
La producción de cereales andinos se basa en métodos agrícolas tradicionales que minimizan el impacto ambiental. El uso de técnicas como la rotación de cultivos y el manejo natural de plagas contribuye a la salud del suelo y a la conservación de los recursos hídricos. 🌿💧
🐝 Protección de la Biodiversidad
La diversidad de cereales peruanos naturales ayuda a preservar la biodiversidad en las regiones andinas, proporcionando hábitats para diversas especies de flora y fauna. Esta diversidad también asegura la resiliencia de los cultivos frente a plagas y enfermedades. 🌺🦋
🌍 Comercio Justo
Al apoyar la compra de cereales peruanos naturales, estás contribuyendo al comercio justo y al bienestar de las comunidades agrícolas locales. Esto promueve el desarrollo económico sostenible y la preservación de las tradiciones culturales. 🤝🌾
🥳 Conclusión: Un Viaje Nutritivo hacia la Salud y la Sostenibilidad
Los cereales peruanos naturales son mucho más que simples granos; son tesoros ancestrales que combinan tradición, sostenibilidad y un valor nutricional excepcional. 🌾💚 Desde la versatilidad de la quinoa hasta la resistencia del kaniwa, cada cereal ofrece beneficios únicos que pueden transformar tu dieta y tu salud.
Incorporar estos cereales en tu día a día es una excelente manera de mejorar tu bienestar, apoyar prácticas agrícolas sostenibles y contribuir al sustento de las comunidades locales. 🥗🌱 Además, su sabor y textura únicos añaden variedad y riqueza a tus comidas, haciendo que cada bocado sea una experiencia deliciosa y nutritiva.
Así que no lo pienses más, ¡explora el mundo de los cereales peruanos naturales y descubre cómo estos superalimentos ancestrales pueden enriquecer tu vida y tu salud! 🌟🥣
📚 Preguntas Frecuentes sobre Cereales Peruanos Naturales
❓ ¿Son los cereales peruanos naturales aptos para dietas sin gluten?
Sí, la mayoría de los cereales peruanos naturales como la quinoa, el amaranto, la kiwicha y el kaniwa son naturalmente libres de gluten, lo que los convierte en una excelente opción para personas con intolerancia al gluten o enfermedad celíaca. 🥗🌾
❓ ¿Cómo puedo cocinar la quinoa para evitar que quede pastosa?
Para cocinar la quinoa de manera que quede esponjosa, es importante enjuagarla bien bajo agua fría para eliminar las saponinas, que pueden darle un sabor amargo. Luego, utiliza una proporción de 1 parte de quinoa por 2 partes de agua, y cocina a fuego lento hasta que el agua se absorba completamente. 🔄🥄
❓ ¿Puedo mezclar diferentes cereales peruanos en una misma receta?
¡Absolutamente! Mezclar diferentes cereales peruanos puede aportar una variedad de texturas y sabores, además de aumentar el perfil nutricional de tus comidas. Prueba combinaciones como quinoa y amaranto en ensaladas o kiwicha y kaniwa en granolas. 🥣🥗
❓ ¿Cuál es el mejor momento del día para consumir estos cereales?
Estos cereales son versátiles y se pueden consumir en cualquier momento del día. Son ideales para el desayuno por su alto contenido en proteínas y fibra, lo que te proporciona energía sostenida. También son excelentes como acompañamiento en almuerzos y cenas, o como snacks saludables entre comidas. 🕒🍽️
❓ ¿Puedo almacenar cereales peruanos naturales por mucho tiempo?
Sí, si se almacenan correctamente en recipientes herméticos y en un lugar fresco y seco, los cereales peruanos naturales pueden conservarse por varios meses. Algunos, como la quinoa y el amaranto, incluso pueden almacenarse en el refrigerador o congelador para prolongar su frescura. 📦❄️
🌟 ¡Empieza Hoy a Incorporar Cereales Peruanos Naturales en tu Vida!
Ahora que conoces todos los beneficios y formas de integrar los cereales peruanos naturales en tu dieta, ¡es el momento perfecto para comenzar! Experimenta con diferentes tipos de granos, recetas y combinaciones para encontrar las que más te gusten y disfrútalas como parte de tu rutina diaria de alimentación saludable. 🥳🌾
Recuerda que pequeñas elecciones pueden tener un gran impacto en tu salud y bienestar a largo plazo. Así que, da el primer paso hacia una vida más fuerte y saludable, ¡un grano andino a la vez! 💪🍃
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